Depuis l'essor de la callisthénie et du street workout, l'entraînement au poids du corps séduit toujours plus de sportifs. Et c'est normal : il ne nécessite aucun équipement lorsqu'on débute. Vous pouvez vous entraîner où et quand vous voulez.

Néanmoins, arrivé à un certain niveau, les exercices au poids du corps nécessitent un peu de créativité et de connaissances pour continuer de progresser, voire même certains équipements afin de développer des qualités complémentaires et relancer votre progression.

Se servir de son poids du corps pour se muscler à la maison : les variables à connaître

Vous êtes en quelques sortes une haltère ambulante ! Soulever votre poids du corps peut représenter un véritable défi, et pas besoin d'être très corpulent pour cela.

La première étape est de connaître votre poids. Ensuite, il convient de comprendre comment celui-ci se répartit sur l'ensemble des membres. En général, on attribue ces pourcentages :

• Jambes : 50 à 60% de votre poids total
• Tronc : 35 à 40% de votre poids total
• Bras : 5 à 10% de votre poids total

Ainsi, selon les membres que vous soulevez pendant un exercice, vous allez appliquer un poids plus ou moins important.

Par exemple, lors de pompes, vous engagez la quasi totalité de votre poids du corps.
Avec des pompes à genoux, vous ne soulevez que le tronc, ce qui correspond à la moitié de votre poids du corps environ. 

Le centre de gravité pour déplacer le poids de votre corps sur des muscles cibles

Déplacer le centre de gravité est très utile pour augmenter le poids total sur les muscles. Le centre se déplace en fonction des appuis utilisés.

Une pompe classique comporte 4 points d'appui (deux mains et deux pieds). Mais vous pouvez très bien réaliser une pompe sur 3 appuis seulement :

• En retirant une main, ce qui déplace le centre de gravité vers la main restante et sollicite beaucoup plus le bras
• En retirant un pied, ce qui déplace le centre de gravité vers la jambe restante et recrute davantage la jambe en appui.

Dans ces deux situation, les abdominaux interviennent beaucoup plus pour stabiliser le corps dans la position souhaitée. 

L'ajout de charge externe pour stimuler la prise de muscle par la surcharge progressive

La surcharge progressive consiste à augmenter, petit à petit, la difficulté d’un exercice au fil des séances pour que le corps continue de se renforcer.

Au-delà de votre propre poids du corps et des ajustements par le centre de gravité et des appuis, vous pouvez tout simplement utiliser des charges externes.

Les plus débrouillards et minimalistes aiment se servir d'un cartable rempli de livres ou même d'un pack d'eau. Pourquoi pas !

Sinon, il est possible d'utiliser un gilet lesté dont le poids est ajustable. C'est ce que propose Compact Fitness avec son gilet ajustable par tranche de 1 kg.

L'ajout de contraintes externes pour développer des qualités physiques complémentaires

Au-delà de la prise de muscle, il existe d'autres qualités musculaires à ne pas négliger car elles impactent votre qualité de vie.

Par exemple, les anneaux de gymnastique sont parfaits pour développer un meilleur équilibre, une meilleure posture et renforcent tous les muscles en profondeur.

Les exercices à réaliser au poids du corps chez vous

La pompe et ses variantes : de débutant à sportif confirmé

Voici huit variantes de la pompe, de la plus facile à la plus exigeante :

1. Pompe genoux : peu de poids engagé sur les pectoraux et les bras
2. Pompe inclinée : engagement presque total du corps
3. Pompe : engagement total du poids du corps
4. Pompe en X : engagement total du poids du corps qui recrute les muscles stabilisateurs
5. Pompe déclinée : centre de gravité déplacé sur les pectoraux
6. Pompe diamant : centre de gravité déplacé sur les triceps
7. Pompe Pike : centre de gravité déplacé sur les épaules
8. Pompe trois doigts : engagement total du corps avec une forte composante d'instabilité

Note : le sportif sur les images porte un gilet lesté, mais vous devriez débuter sans lest.

La traction : l'incontournable pour développer un dos fort au quotidien

Un physique harmonieux, équilibré et en bonne santé s'obtient aussi par le renforcement du dos. Tirer votre poids du corps à la verticale n'est pas facile et prend du temps à maîtriser. Mais les résultats en valent la peine.

Vous pouvez consulter notre article sur l'entraînement du dos, des bras et des abdos avec une barre de traction ici.

Les squats : pour des jambes solides, essentielles à votre qualité de vie

Les squats et autres exercices de renforcement des jambes sont incontournables pour un corps stable dans la vie de tous les jours.

Les jambes ne doivent pas être négligées car elles interviennent absolument partout dans votre quotidien. La perte de mobilité au fil des années peut être limité si vos jambes ont beaucoup bougé tout au long de votre vie.

Pour prendre du muscle, vous devez à un moment ajouter du lest sur vos squats et fentes comme sur cette image :

Vous pouvez aussi réaliser des versions sautées de ces exercices, faisant intervenir davantage le cardio et la force explosive.

Le renforcement abdominal : la clé de voute du corps

Le tronc et donc les abdominaux sont le point de liaison entre tous vos membres. Il n'existe pas de mouvement sans intervention de la sangle abdominale, d'où l'importance de la développer et de l'entretenir.

Voici quelques exercices à réaliser de préférence sur un tapis d'entraînement :

Vous vous sentez fort et gainé, et votre posture s'améliore. D'ailleurs, on recommande souvent des exercices pour les abdominaux quand des douleurs au dos apparaissent. 

Comment avoir des abdos visibles

Ce sujet controversé fait encore débat chez les accros du sport et les passionnés de musculation. Malgré tout, certains conseils font leurs preuves et vous rapprochent du fameux "6 pack" :

• Les abdos visibles s'obtiennent d'abord par l'alimentation. En effet, la graisse située sur le ventre cache le dessin de vos abdos. Il convient alors de perdre cette graisse mais pour cela, il n'y a rien de magique : vous devez perdre du poids (et donc du gras) par le biais du déficit calorique. Il est impossible de cibler les endroits où le corps va piocher. La persévérance est donc essentielle.
• Le renforcement complet des abdos est nécessaire, comprenant le travail du grand droit, du transverse (muscle abdominal profond) et des obliques.
• Evitez le stress, il favorise le stockage des graisses.
• Bien s'hydrater.
• Marcher d'avantage pour brûler plus

Conclusion

En progressant sur les pompes, les tractions, les squats et les abdos, vous aurez déjà des résultats visibles avec un entraînement au poids du corps optimisé à la maison. Répartissez judicieusement votre poids du corps et votre centre de gravité sur les appuis afin de rendre l'exercice accessible à votre niveau. 

Ajoutez des variantes plus difficiles de ces exercices pour relancer la progression, gagner en force et en explosivité. Cela aura des impacts positifs sur tous les aspects de votre vie en mouvement.