La prise de masse à la maison, contrairement aux idées reçues, ne nécessite pas forcément d'haltères ni de machines. Mais il est important de respecter certaines règles que nous allons voir ici.
Est-il possible de prendre du muscle chez soi ?
Il est tout à fait possible de prendre du muscle chez soi, à condition de respecter 3 règles fondamentales de la prise de muscle :
- Surcharge progressive : augmenter l'intensité au fil des séances
- Structure claire : fréquence d'entraînement et volume suffisant pour stimuler la croissance musculaire
- Récupération suffisante : se reposer et s'alimenter en conséquence
S'entraîner à la maison présente de nombreux avantages : vous commencez une séance quand vous le souhaitez. Vous ne perdez pas de temps dans les trajets ou dans l'attente d'une machine.
Vous adoptez plus facilement la régularité nécessaire à la prise de muscle.
Le coût d'un entraînement à la maison est faible, même si vous utilisez des équipements, ils sont généralement vite rentabilisés.
Matériel recommandé pour une prise de masse efficace à domicile
Peu de personnes ont la place chez eux pour installer des machines, un banc, des disques de fontes, etc.
Généralement, les haltères conviennent mieux aux petits espaces mais le nombre de mouvements est assez limité.
C'est pourquoi nous vendons le Pack Infinity. Il comprend :
- Une barre de traction, pour développer le dos et les bras
- Des anneaux de gymnastique, pour travailler les muscles en profondeur, gagner en stabilité et coordination
- Un kit d'élastiques ultra-résistants avec accessoires, afin de répliquer tous les mouvements traditionnels de musculation, même la poulie
- Un gilet lesté ajustable, pour intensifier les exercices au poids du corps, notamment ceux avec la barre de traction et les anneaux de gym.
- Un tapis d'entraînement, l'incontournable pour faire ses séances sans inconfort
Ensemble, ces équipements de musculation pour la maison n'utilisent que 2m² et se rangent discrètement à la fin de la séance. De cette manière, vous pouvez vous créer un espace d'entraînement dans le salon, le bureau, la chambre… Même en déplacement, les élastiques et les anneaux vous accompagnent !
Les fondamentaux du programme de prise de masse à la maison
La prise de masse signifie d'activer le mécanisme d'hypertrophie dans ses entraînements. C'est-à-dire solliciter suffisament les muscles pour qu'ils se détèriorent pendant la séance et qu'ils se régénèrent via le phénomène de surcompensation. Vos muscles créent alors de nouvelles fibres musculaires au fil du temps pour faciliter les mouvements et les exercices qu'ils ont l'habitude de réaliser.
Dans cette optique, vous pouvez réaliser 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, d'une durée de 45 minutes à 1 heure.
Si vous débutez, vous pouvez commencer par des mouvements fondamentaux de type "polyarticulaire". Ces mouvements engagent plusieurs chaînes musculaire à la fois. Parmi ceux-ci : les pompes, les squats, les fentes, les tractions, etc.
Ces exercices développent alors plusieurs muscles à la fois, assurant un physique harmonieux et équilibré. C'est l'occasion également de poser les bases de votre force en général.
Lorsque vous prenez de l'expérience, il est intéressant de cibler des muscles spécifiques avec des exercices d'isolation, tels que : curl biceps, extension triceps, élévation latérale, leg curl, etc.
Votre programme de prise de masse doit prioriser le temps sous tension et une bonne exécution du mouvement. Prenez le temps de contrôler vos gestes et de ressentir les muscles se contracter.
Structure type d'un programme prise de masse à la maison
Exemple pour débutants :
- Jour 1 : Push (pompes anneaux + dips élastique + gainage)
- Jour 2 : Pull (tractions assistées + row élastique + biceps curl)
- Jour 3 : Jambes (squat élastique + fentes + relevé de bassin)
Semaine après semaine, vous pouvez augmenter la difficulté des exercices en ajustant ces variables :
- Augmenter l'amplitude des mouvements
- Adopter une variante plus difficile de l'exercice (en adaptant le degré d'inclinaison du corps par exemple)
- Augmenter le nombre de répétitions
- Augmenter le nombre de séries
- Réduire le temps de récupération entre les séries
- Ralentir la vitesse d'exécution du mouvement
- Se lester avec un gilet
- Intégrer de l'instabilité dans l'exécution des mouvements (avec les anneaux de gymnastique par exemple)
Comment mesurer sa progression ?
Pour suivre vos progrès, vous pouvez noter vos performance dans un carnet ou dans les notes de votre téléphone.
Vous pouvez également prendre une photo de votre corps tous les mois pour observer la progression.
Le poids peut être un indicateur aussi, mais évitez d'en faire une obsession. C'est surtout pour vérifier que votre alimentation est alignée avec vos objectifs.
Les erreurs à éviter qui freinent la prise de muscle
Les débutant veulent souvent en faire trop : ils s'entraînent tous les jours ou presque, et se fatiguent avec le volume d'entraînement qui s'accumule.
Résultat, les séances deviennent moins intenses, moins qualitatives et les muscles n'ont pas le temps de surcompenser pour s'adapter aux efforts.
Autre erreur fréquente : négliger l'entraînement des jambes et du dos. Ces chaînes musculaires sont essentielles pour garder la santé. Renforcer ces muscles évitent bien des blessures et conservent votre qualité de vie malgré l'âge.
Enfin, n'oubliez pas de suivre votre plan et de rester régulier. Trop de pratiquants négocient leur séance et s'éloignent de leur objectif en étant trop dispersé.
Conclusion
Notre méthode Infinity, conçue en collaboration avec des préparateurs physiques et mentaux (inclus uniquement dans le Pack Infinity), explore comment ancrer une habitude d'entraînement dans votre vie, pour de bon, et atteindre inévitablement vos objectifs.
Rappelez-vous que la musculation et précisément la prise de masse, peuvent prendre du temps. Si certains voient des résultats impressionnants au bout de 4 à 8 mois d'entraînements, d'autres auront besoin d'un an ou deux d'entraînement.
Dans cette optique, ne vous mettez la pression. Si vous êtes régulier, vous avez déjà fait 80% du travail.
